미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드중 하나로 미국 국립암연구소가 선정한 항암식품인 브로콜리가 있습니다. 몸에 좋다고 익히 듣고 있었지만 좋은 브로콜리를 고르는 방법이 어려운데요. 항암식품 브로콜리의 효능과 부작용 및 잘 먹는 법 (고르기 세척하기 데치기 보관하기)
1. 브로콜리 효능과 부작용
대표적인 항암식품으로 알려진 브로콜리는 항암효과 이외에도 다양한 효능을 가지고 있습니다. 하지만 모든 음식에는 부작용이 있기 마련이라 개인의 건강 상태에 따른 적절한 섭취가 필요합니다. 우선 브로콜리 영양성분에 대해 확인해 본 뒤 효능과 부작용에 대해 살펴보겠습니다.
가. 브로콜리의 영양성분 (100g 기준)
브로콜리는 100g에 약 34칼로리밖에 되지 않는 대표적인 저칼로리 식품으로 다이어트에도 매우 좋은데요. 이 작은 몸 속에 탄단지와 비타민, 미네랄 및 항산화 성분까지 포함하고 있어 과히 슈퍼푸드라 말할 수 있습니다. 상세 성분은 아래 표를 참고하시면 되겠습니다.
| 칼로리 | 약 34칼로리 | 저칼로리 식품으로, 다이어트에 적합합니다. |
| 탄수화물 | 약 6.6g (그중 식이섬유: 약 2.6g) | 식이섬유가 많아 소화를 돕고 변비 예방에 효과적입니다. |
| 단백질 | 약 2.8g | 브로콜리는 채소 중에서도 단백질 함량이 높아, 근육 유지나 체중 관리에 유리합니다. |
| 지방 | 약 0.4g | 포화지방: 매우 적습니다. |
| 비타민 | 비타민 C 약 89.2mg | 면역력을 높여주고, 항산화 작용으로 피부 건강에 도움을 줍니다. 하루 권장량의 100% 이상을 충족할 수 있습니다. |
| 비타민K: 약 101.6 mcg | 뼈 건강을 돕고 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다. | |
| 비타민 A (베타카로틴): 약 623 IU | 눈 건강과 피부에 좋습니다. | |
| 엽산 (비타민 B9): 약 63 mcg | 세포 성장과 복구에 중요한 역할을 하며, 임신 중에 특히 중요합니다. | |
| 미네랄 | 칼슘 약 47mg | 뼈와 치아 건강에 중요한 성분입니다. |
| 칼륨 약 316mg | 심장 건강에 중요한 역할을 하며, 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. | |
| 철분 약 0.7mg | 빈혈 예방에 중요한 성분입니다. | |
| 마그네슘 약 21mg | 근육과 신경 기능에 필수적인 미네랄입니다. | |
| 항산화 성분 | 설포라판(Sulforaphane) | 강력한 항산화제로, 항암 효과 및 해독 작용을 돕습니다. |
| 카로티노이드와 플라보노이드 | 다양한 질병 예방과 노화 방지에 도움이 되는 성분들입니다 |
나. 브로콜리의 효능
브로콜리에 들어있는 각 영양성분들로 다양한 효능이 있는데요. 그 중에서도 우리 건강에 특별히 영향을 미치는 6가지 효능을 정리하면 아래와 같습니다.
① 항암 효과
설포라판(Sulforaphane): 강력한 항산화 성분으로, 세포 손상을 예방하고 암 예방에 도움을 줍니다.
인돌-3-카비놀: 에스트로겐 대사를 조절해 유방암, 전립선암 예방에 유익합니다.
② 면역력 강화
비타민 C가 풍부해 면역 체계를 강화하고 감기 및 질병 예방에 효과적입니다.
③ 소화 및 변비 예방
식이섬유가 풍부하여 소화 촉진과 장 건강에 도움을 주며 변비 예방에 유익합니다.
④ 뼈 건강 개선
칼슘과 비타민K 함량이 높아 뼈를 강화하고 골다공증 예방에 기여합니다.
⑤ 심혈관 건강
칼륨이 풍부해 혈압을 조절하고, 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병 예방에 도움을 줍니다.
⑥ 해독 및 디톡스
브로콜리는 간 기능을 촉진하는 글루코시놀레이트 성분을 포함해 독소 배출을 도와줍니다.
다. 브로콜리의 부작용
이렇게 좋은 효능에도 불구하고 부작용도 있는데요. 식이섬유가 하도 많아서 위장 장애를 유발하기도 하고, 비타민 K 가 많아 혈액 희석제를 복용중인 사람들은 섭취량을 조절해야 합니다.
① 위장 장애
브로콜리의 식이섬유가 많아 과도하게 섭취할 경우 가스, 복부 팽만감, 소화불량을 유발할 수 있습니다.
위장이 예민한 사람은 소량 섭취 후 양을 조절하는 것이 좋습니다.
② 갑상선 기능 저하 위험
브로콜리는 갑상선 기능을 억제할 수 있는 고이트로겐(Goitrogen) 성분을 함유하고 있어, 갑상선 문제가 있는 사람은 조리 후 섭취하거나 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
③ 약물과의 상호작용
비타민K가 많아 혈액 희석제(아스피린 등) 복용 중인 사람은 섭취량을 조절해야 합니다.
2. 신선하고 좋은 제철 브로콜리 고르는법
가장 중요한 것은 신선하고 좋은 브로콜리를 고르는 것일텐데요. 어떤 브로콜리가 신선하고 맛있는 건지 긴가민가 합니다. 신선하고 맛있는 브로콜리를 고르기 위해 다음 기준을 확인하면 좋습니다.
가. 브로콜리의 제철
브로콜리의 제철은 가을부터 초봄까지로, 10월부터 3월 사이입니다. 늦가을에서 겨울, 초여름에 집중적으로 드시면 좋은데요. 날씨가 서늘할수록 브로콜리가 단단하고 맛이 좋고, 특히 10월~12월에 수확된 브로콜리는 식감이 아삭하고 풍미가 깊습니다.
나. 색상
짙은 초록색 또는 보라색을 띤 초록색이 신선합니다. 노란색으로 변하거나 갈색 반점이 있다면 오래된 것입니다.
다. 꽃봉오리 상태
꽃봉오리가 단단하고 촘촘하게 붙어 있어야 합니다. 봉오리가 벌어져 있거나 꽃이 피기 시작하면 신선도가 떨어집니다.
라. 줄기
줄기가 단단하고 깨끗하며 수분감이 느껴져야 합니다. 줄기가 물러지거나 갈변된 것은 피하세요.
마. 냄새
브로콜리는 싱그러운 향이 나야 합니다. 신맛이나 매운 냄새가 나면 상한 것입니다.
바. 무게
크기에 비해 무게감이 느껴지는 것이 수분이 충분해 신선합니다.
3. 브로콜리 잘 먹는 법
가. 브로콜리 세척방법
브로콜리는 풍성한 머리부분 사이사이로 먼지가 들어갈 수 있어 깨끗하게 잘 세척하는 것이 중요한데요. 브로콜리를 제대로 세척하는 방법은 다음과 같습니다.
가. 송이로 나누기
먼저 줄기 부분을 잘라 송이로 나눕니다. 이 과정에서 큰 송이는 먹기 좋은 크기로 나눕니다.
나. 흐르는 물에 세척
브로콜리를 흐르는 물에 넣고 송이 사이사이를 손으로 문질러 씻습니다. 줄기 부분도 잘 씻어주세요.
다. 물에 담가 불순물 제거
큰 그릇에 찬물을 채운 후, 식초 1~2큰술이나 소금을 넣습니다. 브로콜리를 5~10분 정도 담가두면 농약이나 벌레가 제거됩니다.
라. 마지막 헹굼
담가둔 브로콜리를 깨끗한 물에 한두 번 더 헹궈주세요.
마. 물기 제거
세척 후에는 채반에 올려 물기를 빼거나 키친타월로 가볍게 닦아줍니다.
나. 브로콜리 손질방법
브로콜리를 효율적으로 손질하는 방법은 다음과 같습니다^^
가. 준비 도구 : 칼, 도마, 채반
나. 손질 과정
1) 줄기 제거
브로콜리 줄기 끝 부분(딱딱한 부분)을 칼로 자릅니다. 너무 딱딱한 외부 껍질은 필러로 벗겨내면 부드러운 줄기를 활용할 수 있습니다.
2) 송이 나누기
큰 송이는 칼을 사용해 먹기 좋은 크기로 나눕니다. 손으로 나누면 자연스러운 모양이 유지됩니다.
3) 줄기 활용
줄기를 얇게 썰어 볶음 요리, 수프, 샐러드에 활용할 수 있습니다. 줄기 안쪽은 부드러워 별도의 손질 없이 사용 가능합니다.
4) 꽃봉오리 다듬기
손질된 송이의 끝부분이 너무 길다면 칼로 살짝 잘라줍니다. 필요에 따라 크기를 균일하게 맞추면 요리할 때 익는 시간이 고르게 됩니다.
다. 손질된 브로콜리 보관
손질 후 밀폐 용기나 지퍼백에 담아 냉장 보관하면 2~3일 동안 신선하게 유지됩니다. 즉시 사용하지 않을 경우 데쳐서 냉동 보관하는 것도 좋습니다.
다. 브로콜리 보관방법
브로콜리를 신선하게 보관하려면 다음 방법을 따르시면 좋습니다.
가. 냉장 보관
씻지 않은 상태로 보관하세요. 물기가 남아 있으면 곰팡이가 생길 수 있습니다.
비닐봉지나 밀폐 용기에 브로콜리를 넣되, 봉지를 살짝 열어 습기가 차지 않도록 합니다.
야채 칸에 보관하면 신선도가 오래 유지됩니다.
보관 기간: 3~5일 정도가 적당합니다.
나. 습기 유지
브로콜리가 말라가는 것을 방지하려면 줄기 끝에 젖은 키친타월을 감싸거나 비닐봉지에 넣을 때 구멍을 뚫어 약간의 공기 순환이 되도록 하세요.
다. 냉동 보관
오래 보관하려면 데친 후 냉동하는 것이 좋습니다.
1) 브로콜리를 작은 송이로 나누고 씻습니다.
2) 끓는 물에 1~2분 정도 데친 후 바로 얼음물에 담가 색과 식감을 유지합니다.
3) 물기를 제거하고 지퍼백이나 밀폐 용기에 넣어 냉동 보관합니다.
4) 보관 기간: 냉동 상태로 6~12개월 유지 가능합니다.
오늘은 그간 궁금했던 슈퍼푸드인 "브로콜리"에 대해서 알아보았습니다. 단백질 많은 채소이자 몸에도 좋은 정말 슈퍼푸드임을 알 수 있었는데요^^ 다음 포스팅에서는 브로콜리로 만든 음식들에 대해서 알아보겠습니다.
오늘도 행복한 하루 되십시오! 감사합니다^^