항암식품 브로콜리 반찬 요리 만드는 법 탑 5 (feat. 손질 방법)

브로콜리는 미국 국립암연구소 선정한 대표적인 항암식품일 정도로 건강에 매우 좋은 음식인데 밍밍한 맛 때문에 선뜻 손이가지 않는데요. 브로콜리를 맛있게 먹을 수 있는 요리와 먹는법, 손질방법 및 효능 등에 대해서 알아보겠습니다. 

 

1. 항암식품 브로콜리 반찬 요리

브로콜리로 다양한 반찬 요리를 만들 수 있지만 가장 손쉽게 만들 수 있는 5가지 요리 방법입니다. 요리 단계를 아주 상세하게 세분화하여 작성하였으니 이대로 따라하시기만 하면 맛있는 브로콜리 반찬을 드실 수 있습니다.

 

 

1. 브로콜리 두부무침

 

브로콜리 두부무침은 간단하면서도 영양가가 풍부하고 맛있는 요리입니다. 아삭아삭한 브로콜리와 고소한 두부의 맛이 조화로워서 담백하면서도 깔끔한 브로콜리 요리를 맛보실 수 있습니다.

 

브로콜리 두부무침 만들기

가. 재료

브로콜리 1개
부드러운 두부 1/2모 (약 150g)
다진 마늘 1작은술
간장 1큰술
참기름 1큰술
깨소금 1/2큰술
고춧가루 1/2작은술 (선택 사항)
소금, 후추 약간
물 약간 (두부 삶기용)
참깨 (선택 사항)

나. 브로콜리 준비하기

브로콜리는 꽃송이로 나누어 주세요. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 브로콜리를 넣어 2~3분 정도 살짝 데쳐줍니다. 브로콜리가 살짝 부드럽지만 아삭한 상태로 유지되는 정도가 좋습니다. 데친 후 찬물에 헹구어 물기를 빼주세요.

다. 두부 준비하기
두부는 물기를 빼고 적당한 크기로 잘라 주세요. 팬에 기름을 두르고 두부를 노릇하게 구워줍니다. 또는, 두부가 부드러울 경우 살짝 찐 후 부숴서 사용할 수도 있습니다. 구운 두부는 적당히 부숴서 준비해 주세요.

라. 양념 만들기
볼에 간장 1큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 1/2큰술, 고춧가루 1/2작은술(매운맛을 원하면 추가)을 넣고 잘 섞어줍니다. 기호에 맞게 소금과 후추로 간을 맞춰주세요.

마. 브로콜리와 두부 무치기
준비된 브로콜리와 두부를 큰 볼에 넣고, 만든 양념을 부어 고루 무쳐줍니다. 양념이 잘 배게 가볍게 섞어주세요.

바. 마무리
참깨를 뿌려서 고소함을 더해줍니다.
완성된 브로콜리 두부무침은 찬물에 헹군 브로콜리를 사용하여 시원한 맛을 낼 수 있습니다.

사. 팁:
두부의 질감: 부드러운 두부보다는 단단한 두부를 사용하는 것이 무침에 더 잘 어울립니다.
양념 조절: 양념은 입맛에 맞게 조절해 주세요. 고춧가루를 넣으면 매운맛이 더해져 맛있습니다.
레몬즙을 살짝 넣어주면 상큼한 맛을 더할 수 있습니다.

 

 

2. 브로콜리 장아찌

 

브로콜리 장아찌는 브로콜리의 아삭한 식감과 함께 새콤달콤한 맛을 느낄 수 있는 특별한 반찬입니다. 짱아찌는 간단하게 만들 수 있으며, 밥반찬이나 술안주로 좋습니다. 아래는 브로콜리 짱아찌 담는 방법입니다!

 

 

가. 재료
브로콜리 1개
물 500ml
식초 100ml (쌀식초 또는 백식초)
설탕 2~3큰술 (취향에 맞게 조절)
소금 1큰술
마늘 2~3쪽 (다진 마늘 또는 통마늘)
고추 1~2개 (선택 사항)
참기름 1작은술 (선택 사항)
깨소금 약간 (선택 사항)

나. 브로콜리 손질하기
브로콜리는 꽃송이로 나누고, 줄기는 얇게 썰어 주세요. 브로콜리 꽃송이 부분은 잘 씻어서 물기를 빼 주세요.

다. 끓는 물에 브로콜리 데치기
끓는 물에 소금 1/2큰술을 넣고 브로콜리 꽃송이를 넣어 약 2분 정도 데쳐줍니다. 브로콜리가 너무 물러지지 않도록 아삭하게 데쳐야 합니다. 데친 브로콜리는 찬물에 헹군 후 물기를 충분히 빼주세요.

라. 양념 만들기
냄비에 물 500ml, 식초 100ml, 설탕 2~3큰술, 소금 1큰술을 넣고 중불에서 끓입니다. 설탕과 소금이 잘 녹을 때까지 저어주며 끓여 주세요. 끓인 양념이 식기 전에 다진 마늘과 고추를 넣고, 마지막에 참기름을 넣어 향을 더합니다. (선택 사항)

마. 브로콜리와 양념 섞기
데친 브로콜리를 밀폐 용기에 담고, 그 위에 식은 양념을 부어 주세요. 브로콜리가 양념에 잘 잠기도록 골고루 섞어줍니다. 양념이 잘 배도록 3~4시간 정도 냉장고에서 숙성시킵니다.

바. 마무리
숙성된 브로콜리 짱아찌 위에 깨소금을 뿌려 주면 고소한 맛을 더할 수 있습니다.

사. 팁:
브로콜리 데치기: 데칠 때 너무 오래 두면 브로콜리가 물러지므로, 아삭하게 데친 후 찬물에 헹궈야 더욱 맛있습니다.
식초의 종류: 취향에 따라 사과식초나 포도식초를 사용하면 상큼한 맛이 더해집니다.
숙성 시간: 하루 이상 숙성시키면 맛이 더욱 깊어집니다.

 

 

3. 브로콜리 크림스프

 

브로콜리 크림수프는 부드럽고 고소한 맛이 특징인 따뜻한 수프입니다. 브로콜리의 영양소를 그대로 살리면서도 풍미가 좋은 크림스프를 만드는 방법을 소개합니다!

 

가. 재료 (2~3인분):
브로콜리 1개
양파 1/2개
마늘 2쪽
감자 1개 (선택 사항, 수프의 농도를 더 부드럽게 해 줍니다)
버터 2큰술
밀가루 1큰술
우유 2컵 (약 480ml)
생크림 1/2컵 (선택 사항, 크리미 한 맛을 원하면 추가)
치킨 육수 또는 채소 육수 2컵 (약 480ml)
소금, 후추 약간
파마산 치즈 (선택 사항)
올리브유 (또는 식용유) 1큰술

나. 브로콜리 준비하기
브로콜리는 꽃송이로 나누고, 줄기는 껍질을 벗겨 얇게 썬 후 사용합니다.
브로콜리를 끓는 물에 소금을 약간 넣고 3~4분 정도 데친 후 찬물에 헹구어 물기를 빼줍니다.
데친 브로콜리의 일부는 장식용으로 남겨두고, 나머지는 수프에 사용할 것입니다.

다. 양파, 마늘, 감자 준비하기
양파는 잘게 다지고, 마늘은 편으로 썰어 준비합니다.
감자는 껍질을 벗겨 작게 썰어 주세요. (감자가 스프에 부드러운 질감을 더해줍니다.)

라. 양파와 마늘 볶기
중간 불로 팬을 가열하고, 버터 2큰술을 넣어 양파와 마늘을 볶습니다. 양파가 투명해질 때까지 볶아 주세요.

마. 밀가루 넣고 루(roux) 만들기
양파와 마늘이 볶아지면 밀가루 1큰술을 넣고, 2~3분 정도 볶아 밀가루 맛을 제거합니다. 이 과정은 스프에 걸쭉함을 추가합니다.

바. 육수와 우유 넣기
치킨 육수 또는 채소 육수 2컵과 우유 2컵을 넣고 잘 섞어줍니다.
끓어오를 때까지 가열하며, 중간 불에서 계속 저어 주세요.

사. 브로콜리와 감자 넣기
준비한 브로콜리와 감자를 넣고, 감자가 익을 때까지 약 15분 정도 끓입니다. 감자가 부드럽게 익으면 수프가 더 부드럽고 고소해집니다.

아. 스프 블렌딩하기
수프가 끓은 후, 핸드 블렌더나 믹서기를 사용하여 스프를 부드럽게 갈아줍니다. 부드럽고 크리미한 질감을 원하시면 완전히 갈아주세요.
만약 스프가 너무 걸쭉하면 우유나 육수를 조금 더 추가해서 농도를 맞춰 주세요.

자. 생크림과 간 조절
스프가 잘 갈아졌으면, 생크림 1/2컵을 넣어 크리미함을 더해줍니다. (선택 사항)
소금과 후추로 간을 맞추고, 약 2~3분간 더 끓여 모든 맛이 잘 배도록 합니다.

차. 서빙
완성된 브로콜리 크림수프를 그릇에 담고, 장식용으로 남겨둔 브로콜리 꽃송이를 올려 주세요.
원하면 파마산 치즈를 뿌려서 풍미를 더할 수 있습니다.

카. 팁:
더 크리미 하게: 생크림을 더 추가하거나 치즈를 넣어도 크리미 한 맛을 강화할 수 있습니다.
더 고소한 맛: 볶은 양파와 마늘의 향을 살리기 위해 약간 올리브 오일을 더 넣어 볶아도 맛있습니다.
채소 추가: 브로콜리 외에도 당근, 셀러리 등의 채소를 함께 넣으면 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.

 

4. 브로콜리 들깨무침

 

브로콜리 들깨무침은 브로콜리의 아삭한 식감과 들깨의 고소한 맛이 어우러져 맛있고 영양가 높은 반찬입니다. 들깨는 브로콜리와 잘 어울리며, 고소하면서도 부드러운 맛을 더해줍니다. 아래는 브로콜리 들깨무침을 맛있게 만드는 방법입니다!

 

 

가. 재료 (2~3인분):
브로콜리 1개
들깨가루 2~3큰술
간장 1~2큰술
다진 마늘 1/2작은술
고춧가루 1/2작은술 (선택 사항, 매운맛 추가)
참기름 1큰술
설탕 1작은술 (선택 사항, 맛을 더 부드럽게 해 줍니다)
깨소금 약간
소금 약간

나. 브로콜리 손질하기
브로콜리는 꽃송이로 나누고, 줄기는 얇게 썰어서 사용할 수 있습니다.
브로콜리를 잘 씻고 물기를 빼 주세요.

다. 브로콜리 데치기
끓는 물에 소금 약간을 넣고, 브로콜리를 약 2분 정도 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 빼주세요.
브로콜리가 너무 물러지지 않도록 아삭하게 데쳐야 맛있습니다.

라. 양념 준비하기
볼에 들깨가루 2~3큰술, 간장 1~2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 고춧가루 1/2작은술, 설탕 1작은술(선택 사항)을 넣고 잘 섞어주세요.
이 양념에 참기름 1큰술을 추가해 고소한 풍미를 더합니다.

마. 브로콜리 무침
데친 브로콜리를 볼에 넣고 준비한 양념을 부어 고루 무쳐주세요.
양념이 브로콜리에 잘 배도록 손으로 살살 버무려 주세요.

바. 마무리
마지막으로 깨소금을 뿌려 고소함을 더해줍니다.

사. 팁:
고춧가루를 넣으면 약간의 매운맛이 더해져 풍미가 살아납니다. 원하지 않으면 생략해도 좋습니다.
브로콜리를 데칠 때 소금을 약간 넣으면 색깔도 선명하게 유지됩니다.
브로콜리 대신 콩나물이나 시금치 등 다른 채소로 변형할 수 있습니다.

 

5. 베이컨브로콜리볶음

베이컨 브로콜리 볶음은 베이컨의 고소하고 짭짤한 맛과 브로콜리의 아삭한 식감이 어우러져 아주 맛있는 반찬입니다. 간단하게 만들 수 있으면서도 풍미가 뛰어나, 밥반찬이나 술안주로도 좋은 요리입니다. 아래는 베이컨 브로콜리 볶음을 맛있게 만드는 방법입니다.

 

 

가. 재료 (2~3인분):
브로콜리 1개
베이컨 4~5줄
마늘 2쪽
올리브유 또는 식용유 1큰술
간장 1큰술
소금, 후추 약간
참기름 1/2작은술 (선택 사항)
깨소금 약간 (선택 사항)

나. 브로콜리 준비하기
브로콜리는 꽃송이로 나누고, 줄기는 껍질을 벗겨서 얇게 썰어줍니다.
브로콜리는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 2~3분 정도 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 빼주세요.
데친 브로콜리는 물기를 완전히 제거해 주세요.

다. 베이컨 준비하기
베이컨은 1~2cm 크기로 잘라 준비합니다.
마늘은 슬라이스 하거나 다져서 준비하세요.

라. 볶기 시작
중불로 팬을 달군 후, 올리브유 1큰술을 넣고 베이컨을 넣어 볶습니다. 베이컨이 바삭하고 노릇하게 익을 때까지 볶아주세요. 베이컨의 기름이 나올 때까지 볶는 것이 포인트입니다.

마. 마늘 추가하기
베이컨이 바삭해지면 마늘 2쪽을 넣고, 1~2분 정도 볶아 마늘의 향이 나도록 합니다.

바. 브로콜리 넣고 볶기
이제 준비한 브로콜리를 팬에 넣고, 간장 1큰술을 넣어 잘 섞어주세요. 간장이 브로콜리에 맛을 잘 배도록 볶아줍니다.
소금과 후추로 간을 맞추고, 중불로 2~3분 정도 볶아 브로콜리의 아삭한 식감이 살아있도록 합니다.

사. 마무리
참기름 1/2작은술을 넣고 고소한 맛을 더해줍니다. (선택 사항)
깨소금을 뿌려 마무리하면 더욱 고소한 맛이 납니다. (선택 사항)

아. 팁:
베이컨을 너무 많이 볶지 않도록 주의하세요. 바삭바삭하게 볶아야 더 맛있습니다.
간장 대신 굴소스나 진간장을 사용해도 풍미가 달라져 맛있습니다.
후추를 적당히 넣어 매운맛을 살려보세요.
원한다면 치즈를 올려서 녹여 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

2. 브로콜리 손질방법

 

1. 브로콜리 찌는법

 

o 브로콜리를 찌는 방법은 간단하면서도 영양 손실을 최소화할 수 있는 좋은 방법입니다. 아래는 브로콜리 찌는 방법입니다:

가. 준비물
브로콜리
물
찜기 또는 찜통
소금 (선택 사항)

나. 브로콜리 손질하기
브로콜리 줄기는 두껍고 질긴 부분은 잘라내고, 꽃송이 부분만 사용할 수 있습니다.
꽃송이는 적당한 크기로 나누어 주세요. 너무 작게 자르면 찌는 동안 부서질 수 있으니 적당히 큼직하게 자르는 것이 좋습니다.

다. 찜기 준비하기
찜기나 찜통을 준비하고, 바닥에 물을 넣습니다. 물의 양은 찜통의 밑부분에 물이 닿을 정도로 충분히 넣어 주세요.
찜기 바닥에 브로콜리가 직접 닿지 않도록 찜판에 브로콜리를 올려놓습니다.

라. 찌기
물이 끓기 시작하면 중간 불에서 약 5~7분 정도 브로콜리 꽃송이를 찝니다.
브로콜리의 색이 선명한 초록색으로 변하고, 포크로 찔러보았을 때 부드러우면 다 익은 것입니다.
너무 오래 찌면 부서지거나 영양소가 손실될 수 있으므로 주의하세요.

마. 소금과 함께 제공하기 (선택 사항)
소금을 살짝 뿌려 맛을 낼 수 있습니다. 취향에 따라 레몬즙이나 올리브 오일을 살짝 뿌려 먹어도 좋습니다.

바. 팁:
빠른 찌기: 브로콜리를 너무 오래 찌면 질감이 물러지고 영양소가 파괴될 수 있기 때문에 적당한 시간 동안 찌는 것이 중요합니다.
찌는 물에 소금 약간을 넣으면 브로콜리의 초록색이 선명하게 유지됩니다.
찜기 대신 전자레인지를 사용할 수도 있습니다. 전자레인지에 2~3분 정도 돌리면 간편하게 찔 수 있습니다.

 

2. 브로콜리 삶는 방법

 

브로콜리 삶는 방법은 간단하면서도 브로콜리의 영양소와 맛을 최대한 살릴 수 있는 방법입니다. 브로콜리는 너무 오래 삶지 않도록 주의해야 하며, 아삭한 식감을 유지하는 것이 중요합니다. 아래에 브로콜리를 맛있게 삶는 방법을 소개할게요.

가. 재료:
브로콜리 1개
물 적당량
소금 (선택 사항)

나. 브로콜리 손질하기
브로콜리의 꽃송이를 적당한 크기로 나눕니다. 줄기가 너무 두껍다면 껍질을 벗겨 얇게 썰어 사용하세요.
브로콜리를 차가운 물에 깨끗하게 씻어 먼지나 오염 물질을 제거합니다.

다. 끓는 물 준비하기
큰 냄비에 물을 충분히 붓고 끓이기 시작합니다. 물이 끓기 전에 브로콜리를 넣으면 맛이 덜 나기 때문에 물이 끓을 때까지 기다리세요.
물에 소금을 조금 넣으면 브로콜리 색이 더 선명하게 나오고 맛도 좋아집니다. (소금은 선택 사항)

라. 브로콜리 삶기
물이 끓으면 브로콜리를 넣고 2~3분 정도 삶아주세요. 너무 오래 삶지 않도록 주의해야 합니다. 브로콜리가 아삭하고 진한 초록색을 유지할 수 있도록 짧은 시간 동안 삶아주세요.
만약 브로콜리가 두껍다면, 조금 더 오래 삶아도 됩니다. 약 4~5분 정도가 적당할 수 있습니다.

마. 찬물에 헹구기 (선택 사항)
브로콜리를 삶은 후 바로 찬물에 헹구면 색깔과 식감이 더 살아납니다. 이는 브로콜리의 영양 손실을 최소화하고, 식감이 더 아삭해지게 합니다.
찬물에 헹군 후 물기를 빼주세요.

바. 마무리
삶은 브로콜리는 바로 먹거나, 원하는 요리에 사용하면 됩니다.
간단하게 소금, 후추로 간을 하거나, 올리브유와 마늘로 볶아도 맛있습니다.

사. 팁:
브로콜리를 너무 오래 삶으면 영양소가 파괴되고, 식감도 흐물흐물해지기 때문에 시간을 잘 맞추는 것이 중요합니다.
냉동 브로콜리는 미리 삶아둔 후 보관하여 필요할 때 빠르게 사용할 수 있습니다.

브로콜리 삶기는 간단하지만, 적절한 시간 동안 삶아 아삭한 식감과 영양을 보존하는 것이 중요합니다.

 

3. 나가며 : 좋은 브로콜리 고르는 방법

오늘은 브로콜리를 만드는 음식들에 대해서 알아보았습니다. 이웃님들께서도 오늘 집에 들어가실 때 브로콜리를 사들고 가시는 것은 어떠실까요? 맛과 영양! 더욱이 다이어트에도 좋은 브로콜리를 함께 하시면 좋을 것 같습니다. 

 

좋은 브로콜리를 고르는 방법과 세척법, 데치는 법 및 보관방법은 아래 포스팅을 참고하세요.

 

미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 "브로콜리" 브로콜리세척법 데치는 법 데치기 보관하는 방법

 

오늘도 행복한 하루 되십시오! 감사합니다^^